Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия человека. Тем не менее, возможно ли создать такой идеальный рацион, в котором не будет недостатка в витаминах и микроэлементах? Один из самых важных элементов, ответственных за нормальную жизнедеятельность организма человека, является железо. Этот элемент тесно связан с уровнем гемоглобина в крови, который играет главную роль в переносе кислорода к тканям. Кроме того, железо входит в состав многих ферментов, отвечает за поддержание иммунной системы, участвует в обмене веществ, стимулирует процесс кроветворения и оказывает влияние на рост тела.

Важно учитывать, что железо является самым распространенным металлом в земной коре и играет значительную роль не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека. Так как организм не в состоянии вырабатывать железо самостоятельно, он должен получать его из внешних источников. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые железом, чтобы обеспечить достаточное количество этого важного элемента для нормального функционирования организма.

Рерайт текста с сохранением структуры:

Сутки и железо: сколько нужно

В организме здорового человека находится около 3-4 г железа, причем две трети находятся в крови, а треть - в печени, костях и селезенке. Запасы железа ежедневно расходуются, например, при отшелушивании кожи или потоотделении. У женщин могут происходить дополнительные кровопотери во время менструации. Чтобы поддерживать норму железа в организме, нужно употреблять определенные продукты питания. Но следует помнить, что требуемое количество железа может варьировать у разных групп людей.

Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от пола, возраста и состояния организма.

Женщинам рекомендуется употреблять от 10 до 30 мг железа в день (при беременности этот показатель должен быть не меньше 30 мг), в то время как мужчинам достаточно 8 мг.

Детям до 13 лет следует употреблять от 7 до 10 мг.

Подростки также нуждаются в дополнительных объемах железа - 10 мг для мальчиков и 15 мг - для девочек.

Недостаток железа может привести к ухудшению состояния волос, кожи и ногтей, а также к постоянной усталости и вялости.

Однако, следует помнить, что передозировка железом также может оказаться вредной для здоровья.

Если употреблять в больших количествах мясо и злаки, а также пищевые добавки, содержащие железо, элемент начинает откладываться в организме и может негативно влиять на работу некоторых внутренних органов: печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов.

Кроме того, передозировка железом может стать причиной развития сахарного диабета и ревматоидного артрита.

Женщинам в период менопаузы рекомендуется тщательнее контролировать потребление железа, так как при исчезновении ежемесячных кровопотерь, необходимость в нем уменьшается.

Важно также соблюдать разумные пределы в потреблении железа за один раз - употребление более 7 г железа может привести к летальному исходу.

Кому нужны продукты, богатые железом?

Некоторым людям требуется повышенное количество железа в организме. Этот дефицит можно пополнить через употребление продуктов, содержащих железо, как растительного, так и животного происхождения. Каким людям необходимо увеличить потребление продуктов, богатых железом? Как известно, беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, так как объем крови увеличивается в связи с ростом плода и увеличением матки. Чтобы производить больше крови, организм беременных женщин требует в два раза больше железа. В послеродовом периоде железо также может быть снижено.

В продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и субпродукты, содержится большое количество железа. Вегетарианцы, которые не включают эти продукты в свой рацион, часто испытывают дефицит железа. Те, кто придерживается строгих диет, также сталкиваются с этой проблемой. Уровень железа снижается после кровопотерь, таких как травмы, обильные менструации и донорство крови. Спортсмены и люди, чей труд связан с большими физическими нагрузками (например, грузчики, носильщики, разнорабочие), также требуют большего количества железа, поскольку оно выводится из организма вместе с потом.

Самый легкий способ проверить уровень железа в крови — сдать анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы содержания гемоглобина значительно отличаются для разных половозрастных групп (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Нормы содержания гемоглобина у мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Нормы содержания гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

Нормы содержания гемоглобина у беременных женщин составляют 110–155 г/л

Таблица 2. Нормы содержания гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Нормы содержания гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, необходимо проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует принимать.

Важно знать, что при недостатке железа начинает развиваться малокровие, или анемия. На начальных стадиях анемия проявляется снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью и слабостью. Если не принять меры вовремя, при малейшей физической нагрузке будет ощущаться сердцебиение, появится одышка, головная боль, шум в ушах, а также нарушения сна, аппетита и снижение полового влечения. Также возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, необходимо регулярно сдавать анализы и посещать врачей.

Статья о том, какие продукты богаты железом

Железо в организм попадает из различных продуктов. В зависимости от источника железа, он может быть гемовым или негемовым.

Гемовые продукты содержат железо, которое получено из животных и простоев животных. Гемовое железо легче всего усваивается организмом (от 15 до 35%). Это встречается в мясе, птице, рыбе, а также в субпродуктах. К тому же, чем темнее цвет мяса, тем больше оно содержит железа.

Негемовые продукты, такие как бобовые, яблоки, злаковые, орехи, сухофрукты, содержат железо, полученное из растительных источников. Такой тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Для наилучшего усвоения железа, рекомендуется употреблять гемовые продукты вместе с овощными гарнирами. Также можно использовать биологически активные добавки (БАД), моновитамины и витаминные комплексы по рекомендации врача.

Таблица 3 показывает количество гемового железа (в миллиграммах на 100 граммов продукта) в продуктах таких как свиная печень, куриная печень, говядина, баранина, и свинина.

Таблица 4 представляет продукты растительного происхождения, которые содержат наибольшее количество железа в миллиграммах на 100 граммов продукта. Это включает чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку и арахис.

Дефицит железа в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Однако, для того чтобы получать достаточное количество железа из продуктов питания, необходимо знать, какие продукты можно комбинировать, чтобы усвоение железа было максимальным. Следующий список продуктов содержит компоненты, которые способствуют лучшему усвоению железа:

1. Цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи - богаты витамином С и помогают усваивать железо из продуктов растительного происхождения.

2. Грибы, капуста, морские водоросли, морковь, дыня, листовые овощи - содержат витамины группы В, которые также помогают усваивать железо.

3. Зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, рис, овсяная, ячневая и перловая крупы - содержат фолиевую кислоту, которая также хорошо сочетается с железом.

Однако, есть и продукты, которые не следует употреблять одновременно с железосодержащими продуктами - это продукты, содержащие кальций. Так как железо и кальций затрудняют усвоение друг друга, лучше их употреблять отдельно друг от друга. Например, гречку с молоком лучше не употреблять вместе, а употреблять молочные продукты отдельно от железосодержащих.

Кроме того, танин, который содержится в чае и кофе, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Важно помнить, что переедание никогда не помогает восполнить дефицит железа. Поэтому рекомендуется питаться разумно: принимать небольшие порции пищи 5 раз в день, чередовать употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. В результате соблюдения этих несложных правил и здорового образа жизни, Вы через некоторое время почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей и волос.

Фото: freepik.com