В борьбе с лишним весом

По данным института питания РФ более 60% жителей страны имеют избыточный вес. Только за 2022-й в России выявили 419 тысяч новых случаев ожирения. По данным Росстата — это на 10% больше, чем годом раньше. Ожирение – одна из главных проблем 21 века.

Чем опасен лишний вес? Ответ даст главный внештатный врач-диетолог Министерства здравоохранения Владимирской области Татьяна Миславская.

В первую очередь следует ответить на вопрос, что же такое ожирение?

Ожирение – это хроническое заболевание, которое характеризуется чрезмерным накоплением жира в подкожном слое и внутренних органах. Диагноз представляет огромную угрозу для пациента и приводит к ряду негативных процессов в организме: начиная от небольших гормональных нарушений и заканчивая серьезными заболеваниями неинфекционного характера. Это болезни системы кровообращения, сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата, бесплодие, онкология. 

- Не вызывает сомнения, что в основе глобального роста показателей ожирения лежит резкое изменение характера питания населения, в сторону повышения потребления энергоёмких продуктов с высоким содержанием жира, сахаров, соли и низким содержанием пищевых волокон, витаминов, минералов, микроэлементов. Давайте обратим внимание, что мы едим? На нашем столе копчености, изделия из переработанного мяса – сосиски и колбасы, а еще майонез, сладкие йогурты, жирное мясо и всевозможные кондитерские изделия. Такой рацион – прямой путь к ожирению.

Что можно порекомендовать при избыточном весе?

Начать следует с гипокалорийной диеты. Постепенно снижайте калорийность своего рациона, но не более чем на 300 ккал в сутки. Ограничьте быстрые углеводы, жиры и соль. Рекомендую дробный прием пищи, не менее 4 раз в день. Основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня. На ужин примерно 15-20%. Можно попробовать, так называемые, разгрузочные диеты. Начните с фруктово-овощных, к примеру. Помните, в среднем мужчине в день нужно около 2500 ккал, женщине – достаточно 2000.

Неизрасходованная энергия откладывается в виде жира. Перебрали 7,5 ккал - 1 грамм жира уйдет в «жировое депо». К примеру, в сутки мы переели 750 ккал, а значит, 100 грамм гарантировано отложится на нашей талии. Советую также ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Это легкоусвояемые углеводы, которые повышают уровень инсулина в организме. Инсулин, как известно, переводит углеводы в жир. Итак, что нужно исключить из рациона? Сахар, варенье, все кондитерские изделия, они также содержат вредные для нашего здоровья трансжиры.

Для профилактики и лечения ожирения имеет значение медленная еда. Неторопливые завтраки, обеды и ужины приносят удовольствие и полезны для здоровья. В мире даже есть целое движение под названием Slow Food (дословно — «медленная еда»). Когда вы едите медленно, то насыщаетесь меньшим количеством еды, контролируете порции и чувствуете легкость. Кроме того, тщательное пережевывание пищи способствует лучшему усвоению микроэлементов.

Есть проблемы с весом? Возьмите в привычку вести пищевой дневник. В течение дня записывайте, что вы съели и сколько. Это позволит проанализировать ваш образ жизни, выявить пищевые привычки, а также внешние факторы, способствующие ожирению.

Используйте посуду меньших размеров. Это поможет контролировать порции и уменьшить количество калорий.

Возьмите за правило за 30 минут до еды выпивать стакан теплой воды. Вода тонизирует организм, приводит кишечник в состояние готовности к принятию пищи, активизирует ферментные системы, отчасти снижает чувство голода и обеспечивает активную перистальтику, тем самым повышает эффективность усвоения всех съедаемых продуктов питания.

СЕДЬМОЕ и, пожалуй, самое главное! Есть ожирение? Хотите похудеть? Думаете, на какую диету сесть? Обязательно проконсультируйтесь со специалистом: терапевтом, педиатром (если речь о ребенке), эндокринологом или диетологом.

Итак, подведем итог. Какие же продукты следует исключить или ограничить при лишнем весе? В первую очередь, простые углеводы и жиры: белые каши и белый хлеб, сладости, картофель, морковь, свеклу. При ожирении полезны продукты богатые пищевыми волокнами и витаминами: фасоль, соя, морская капуста, а также богатая витамином С квашеная капуста и моченые яблоки. Большое количество магния содержится в гречке, полезны сухофрукты, орехи, отруби, листовые салаты, фрукты с низким гликемическим индексом (исключите бананы и виноград). Покупая еду в магазине, обращайте внимание на состав. Производители сейчас выпускают продукты с низким содержанием простых углеводов, в частности сахара и соли. Это более здоровая для нашего организма пища. В своё время великий медик Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим». Помните об этом и будьте здоровы!

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Владимирской области.